يُعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في الجسم. فهو يدعم العضلات بهدوء، ويحافظ على ثبات القلب، بل ويساعد على نوم أفضل وتقليل التوتر.

وبحسب ما نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India، لا يحصل الكثيرون على ما يكفي منه من خلال وجباتهم اليومية، على الرغم من أن بعض أشهى الوجبات الخفيفة - اي المكسرات والبذور - غنية بالمغنيسيوم.

1- اللوز

إن اللوز غني بالمغنيسيوم، حيث توفر حفنة منه حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه يوفر جرعة جيدة من الدهون الصحية والبروتين، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.

ويمكن تناولها نيئة أو محمصة وهو عادة الخيار الأمثل، ولكن لزيادة الامتصاص، يُفضل نقع حصة اللوز طوال الليل، لأنه يساعد على تقليل وجود حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يعيق امتصاص المغنيسيوم.

2- الكاجو

يُعد الكاجو مصدرًا رائعًا آخر للمغنيسيوم. تحتوي حوالي 18 حبة كاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم. كما أن الكاجو غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب.

وللاستمتاع به على أكمل وجه، يُفضل تناوله نيئًا أو محمصًا قليلاً. ويُمكن أتناوله مع الفواكه أو إضافته إلى السلطات أو العصائر من مذاقه ويزيد من امتصاص الجسم للمغنيسيوم.

3- الجوز

يُعرف الجوز بخصائصه المُنشطة للدماغ، وهو غني أيضًا بالمغنيسيوم. تُوفر حوالي 14 نصف حبة جوز ما يصل إلى 45 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة القلب.

4- بذور اليقطين

يحتوي كل 30 غرام من بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم. كما أنها بذور متعددة الاستخدامات، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو مزجها في العصائر.

وللحصول على أقصى فائدة، يمكن تناولها نيئة، لأن تحميصها على درجات حرارة عالية ربما يقلل من قيمتها الغذائية.

5- الجوز البرازيلي

الجوز البرازيلي غني بالمغنيسيوم والسيلينيوم، وهو معدن أساسي آخر. يمنح تناول حفنة واحدة فقط (حوالي 6 حبات) ما يصل إلى 107 ملغ من المغنيسيوم.

يُفضل تناول الجوز البرازيلي نيئًا أو محمصًا قليلاً. ونظرًا لغناها بالسعرات الحرارية، من المهم تناولها باعتدال. ويمكن تناولها كجزء من مزيج من المكسرات المختلفة من زيادة نسبة المغنيسيوم.

6- البندق

توفر حفنة من البندق حوالي 46 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.

ويمكن تناول البندق نيئًا أو محمصًا أو ممزوجًا بزبدة المكسرات. ويمكن دهن القليل من زبدة البندق على الخبز المحمص أو أضافتها إلى العصائر للحصول على جرعة لذيذة وصحية من المغنيسيوم.

7- بذور دوار الشمس

تُعد بذور دوار الشمس غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على حوالي 91 ملغ لكل ربع كوب تقريبًا. كما أنها غنية بفيتامين E والدهون الصحية.

ويمكن إضافة بذور دوار الشمس بسهولة إلى أي نظام غذائي سواء عن طريق رشها على السلطات، أو تناولها كوجبة خفيفة. من الأفضل تناولها نيئة أو محمصة على درجة حرارة منخفضة للحفاظ على قيمتها الغذائية.

توصيات مهمة

وللحصول على أقصى استفادة من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، من المهم تناولها في شكلها الطبيعي.

ويُعدّ تناولها نيئة الخيار الأمثل غالبًا، حيث يحتفظ بجميع عناصرها الغذائية الأساسية، أو على أقل تقدير يُنصح بتحميصها قليلًا على درجة حرارة منخفضة. لتعزيز امتصاص المغنيسيوم، يُنصح بتناول المكسرات مع أطعمة أخرى غنية بفيتامين D، مثل الخضراوات الورقية أو الحليب النباتي المدعم.